XIN ĐỪNG QUÊN
BỮA ĐIỂM TÂM
BS. NGUYỄN Ý ĐỨC
Người mình vẫn có thói quen “cơm ngày ba bữa” và coi cả ba bữa cơm đều quan trọng như nhau. Tuy nhiên, với nhà nông, bữa sáng là bữa ăn chính. Sáng sớm, trước khi ra đồng làm việc, mọi người được ăn uống đầy đủ để có sức cầy bừa, canh tác tới trưa. Buổi trưa thường là ăn nhẹ, uống nước chè tươi, ăn miếng bánh chưng, vài cục kẹo lạc, nghỉ ngơi một lúc rồi làm tiếp cho tới chạng vạng tối mới về nhà. Bữa ăn tối thường là rất trễ, cho nên phong dao ta có câu:
“Ngày ăn hai bữa cơm đèn
Còn đâu má phấn răng đen hỡi chàng”
để nói lên sự vất vả của dân quê, làm lụng cực nhọc từ sáng tinh sương tới tối mịt, gà bắt đầu lên chuồng.
Một số dân thầy nơi thành phố thì thoải mái hơn với “tối rượu sâm banh, sáng sữa bò”.
Ngày nay, với sự thay đổi của nếp sống, nhiều người đã không còn theo thói quen cơm ngày ba bữa này.
Một số người không ăn sáng vì sợ ăn nhiều sẽ bị mập phì hoặc không có thì giờ ăn sáng.
Một số người khác không ăn vì không nắm vững được sự quan trọng của bữa ăn sáng.
Theo ý kiến chung của các nhà dinh dưỡng cũng như y khoa học, bữa ăn sáng là bữa ăn rất quan trọng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Theo các quan điểm này, điểm tâm phải được coi như một trong ba bữa ăn chính để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt ngày, đồng thời cũng cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, sinh tố, khoáng chất, phytochemical để suốt đời có sức khỏe tốt.
Sau một đêm ngủ nghỉ, bụng trống, cơ thể cần bổ sung một số năng lượng để khởi động các sinh hoạt trong ngày. Ði làm, đi học mà không ăn sáng thì chẳng khác chi dùng một cái khoan không dây mà bình điện không được tái nạp điện. Nếu không tái cung cấp năng lượng vào buổi sáng, cơ thể sẽ tận dụng kho dự trữ cho tới bữa ăn trưa. Các hormon cần để động viên năng lượng dự trữ sẽ làm ta cảm thấy mệt mỏi, khó chịu và không đủ bình tâm để làm việc.
Chúng ta đều nhớ rằng, để điều khiển các chức năng của cơ thể, não bộ cần có các hóa chất dẫn truyền thần kinh. Thực phẩm có ảnh hưởng tới sự tác động của các hóa chất này. Do đó, với bữa ăn sáng cân bằng, não bộ sẽ hoạt động hữu hiệu. Chẳng hạn chất đạm tyroxine cần thiết cho chất dẫn truyền hưng phấn dopamine, norepinephrine, chất đạm tryptophan lại làm dịu thần kinh.
Theo nghiên cứu tại Đại Học Iowa, dù ăn một chút nhẹ vào buổi sáng cũng khiến cho tinh thần sảng khoái, đáp ứng mau lẹ, làm việc hoặc học hành có hiệu năng hơn.
Nghiên cứu tại Đại Học California-Los Angeles kết luận ăn điểm tâm đều đặn giúp con người sống lâu hơn. Bác sĩ Raymond Pearl, thuộc Đại Học John Hopkins cho hay những người sống lâu tới 80-90 tuổi đều nói là họ ăn no nê vào mỗi buổi sáng.
Tại Hội thảo về Dịch tễ và Phòng tránh bệnh Tim mạch do American Heart Association tổ chức ngày 6 tháng 3 năm 2003, tiến sĩ Mark A. Pereira, giáo sư tại Ðại học Y khoa Harvard nói là “Kết quả nghiên cứu của chúng tôi cho rằng bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất, vì ăn sáng dường như có vai trò lớn để giảm rủi ro của bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch
Theo ông, ăn sáng có thể giúp kiểm soát cảm giác đói trong ngày, nên sẽ ăn ít hơn vào bữa trưa. Ngoài ra, theo kết quả nghiên cứu, tác dụng của insulin cũng tùy thuộc vào sự đói nhiều hoặc ít và vào sự hoạt động của cơ thể.
Theo báo cáo nghiên cứu của hội Tim Mạch Hoa Kỳ ngày 6 tháng 3 năm 2003, ăn sáng với các loại hạt còn vỏ (whole grain cereal) mỗi ngày giảm rủi ro đề kháng với insulin của cơ thể.
Kết quả nghiên cứu đăng trên báo cáo Obesity Research số tháng 2 năm 2002 cho thấy 78% phụ nữ ăn sáng đều đặn đều duy trì được sự giảm 15 kg trong suốt một năm.
Trong khi đó, nghiên cứu của Ðại học Massachusetts đăng trong số tháng 6 năm 2003 của American Journal of Epidemiology cho hay có sự liên hệ giữa không ăn sáng với lên cân.
Không ăn sáng có thể đưa tới bệnh tim và lên cân. Đó là kết luận nghiên cứu được công bố trong tạp chí American Journal of Clinical Nuitrition, số tháng 2 năm 2005.
Theo các nhà nghiên cứu, phụ nữ không ăn sáng trong hai tuần lễ sẽ ăn nhiều hơn trong ngày, sẽ có lượng cholesterol LDL cao hơn và kém đáp ứng với insulin hơn là phụ nữ ăn sáng mỗi ngày. Cholesterol cao và giảm mẫn cảm với insulin là rủi ro đưa tới bệnh tim và lên cân.
Trong những năm vừa qua, nhiều người đã bỏ ăn sáng vì sợ lên cân và không có thì giờ để ăn. Và trong thời gian đó số người bị mập phì hoặc quá ký đều gia tăng.
Nhịn ăn sáng có thể gây ra một số phản ứng bất lợi như cơ thể run rẩy, chóng mặt, kém tập trung, tính tình bất thường, mệt mỏi trong khi làm việc. Lý do là cơ thể phải đợi tới trưa mới có thực phẩm, mà vẫn cần năng lượng cho mọi sinh hoạt.
Kết quả quan sát của các nhà nghiên cứu tại Memorial University ở St John, Newfoundland cho hay tử vong vì tai biến não, cơn suy tim rất cao từ 8 giờ sáng tới 10 giờ sáng. Lý do là vì tiểu cầu hay tụ dính với cholesterol ở thành động mạch, tạo ra máu cục, làm tắc nghẽn mạch máu. Theo các nhà nghiên cứu, ăn sáng, dù rất nhẹ, tránh được tình trạng kết tụ tiểu cầu này.
Coi vậy thì giữ thói quen “Ăn ngày ba bữa, tắm rửa ba lần” là điều cần làm. Nhưng ăn sáng như thế nào để không đưa đến những khó khăn cho cơ thể lại cũng là điều nên cân nhắc.
Chúng ta có thói quen ăn sáng với món ăn có nhiều đạm động vật, đường tinh chế hoặc các món ăn nhiều cholesterol. Mỗi buổi sáng là phải rủ nhau qua tiệm phở làm một tô xe lửa nạm gầu giòn nước béo hoặc gà dai đùi kèm hai quả trứng non để dằn bụng. Chán phở thì hủ tíu thập cẩm với đủ thứ từ tôm, gan heo, thịt heo thái mỏng có chút mỡ trăng trắng.
Ăn như vậy là mang vào cơ thể quá nhiều calories và chất béo bão hòa. Chẳng trách tỷ lệ mập phì, tai biến não, cơn suy tim ngày một gia tăng.
Thói quen kế tiếp là một đĩa thịt nguội, hai quả trứng ốp la, một miếng pa-tê gan béo ngậy và ly cà phê đen đường. Coi bộ thật là hấp dẫn, thỏa mãn khẩu vị. Nhưng lại hơi nhiều chất béo bão hòa động vật. Hậu quả lại là cholesterol lên cao, động mạch tắc nghẽn, tai biến não, cơn suy tim, quá ký, các bệnh kinh niên, kể cả ung thư.
Một thói quen nữa là cà phê với bánh cam vòng (doughnut & cooffee). Ghé qua tiệm, mua vội một ly cà phê và dăm chiếc doughnut, thật là tiện, vừa lái xe vừa ăn. Nhưng xin thưa, bánh đó là do chế biến với bột nhào đường tinh chế rán với transfatty acid. Chúng nâng cao đường huyết rất nhanh nhưng sau vài phút là đường huyết phi mã giảm, ta cảm thấy hơi mệt và bụng cũng hơi đói. Thế là lại phải kiếm chút thức ăn nào đó cho lửng bụng để còn làm việc tới bữa ăn trưa. Hơn nữa, đường không cho chất dinh dưỡng mà chỉ cho nhiều calori.
Ăn hoặc uống nhiều đường cho cảm giác nhiều năng lực ngay nhưng cũng hết mau và ta cảm thấy đói, thế là lại phải đi kiếm đồ ăn.
Một nhà dinh dưỡng lão thành của Việt Nam, giáo sư Từ Giấy, đã có nhận xét “đường để vị ngọt ở miệng trong vài phút, ở dạ dày trong vài giờ và ở bụng, ở đùi trong nhiều năm”.
Cho nên cũng cần ăn sáng khác đi.
Chúng ta nên đưa rau, trái cây, ngũ cốc còn một phần vỏ (whole grain) vào giữa đĩa ăn điểm tâm và đẩy đạm động vật sang cạnh đĩa. Rau trái cây cũng có nhiều chất đạm thực vật dễ tiêu hóa và nhiều chất xơ. Ăn như vậy giúp ta ăn bữa cơm tối ở nhà với vợ con ngon hơn.
Khi chọn món ăn lành mạnh, chậm đốt cháy như vậy, ta có đủ năng lượng làm việc cho tới trưa và cũng kiểm soát được cảm giác đói. Do đó tránh được ăn quá nhiều trong ngày. Nghiên cứu cho hay, khi bỏ điểm tâm, ta thường ăn bù nhiều hơn trong ngày.
Vậy thì chẳng nên mỗi sáng mỗi phở gà nước béo, tái nạm gầu gân sách. Cuối tuần đưa người bạn đường và con cái thưởng thức một lần vừa vui vừa lành mạnh.
Có nhiều người viện lý do “tôi không thấy đói vào sáng sớm thì cần gì ăn”!
Ðúng vậy, nhưng theo lý luận sinh hóa học, cơ thể cũng cần một chút năng lượng để lái xe tới sở. Không đói thì cũng nên chiêu một ly nước trái cây, một chén nho khô. Sau đó vài giờ, thấy kiến bò bụng thì làm một ly sữa tươi hoặc một quả táo nhỏ. Chẳng nên chèn ép, bóc lột sức lao động của cơ thể.
Nhiều người vì công việc bận rộn, nại cớ: “Sáng dậy bận trang điểm sửa soạn đi làm, thì giờ đâu mà làm món ăn, nói chi đến việc mất nửa giờ ngồi ăn sáng”.
Cũng có người không ăn sáng vì thói quen, vì sợ lên ký hoặc vì không có thì giờ. Họ chỉ chiêu một cốc cà phê rồi đi làm.
Thực ra, thì giờ là của mình. Khéo tiêu dùng, khéo sắp xếp thì vẫn có thì giờ làm các công việc cần thiết, trong đó có điểm tâm.
Ta có thể mua sẵn mấy hộp hạt ngũ cốc khô, một bình sữa ít cholesterol, dăm lọ yogurt ít béo để dành dùng dần mỗi sáng. Chỉ việc rót sữa vào cereals rồi ăn.
Hoặc tối hôm trước cắt sẵn một quả táo, một trái chuối kèm theo miếng bánh phủ bơ đậu phọng, để trong hộp nhựa, sáng ra chỉ việc lấy ra ăn.
Hoặc nấu sẵn nồi xôi, chia làm nhiều phần cất trong tủ lạnh. Sáng ra, bỏ vào hâm nóng trong microwave, rắc thìa muối vừng, ít thịt chà bông, rồi vừa lái vừa ăn. Vừa lành mạnh, vừa ngon, vừa tiết kiệm thời gian và tiền bạc.
Hoặc một cốc mỳ ăn liền, cho thêm vài nhánh rau cải luộc sẵn, chỉ việc châm nước sôi vào là có bát mì nóng hổi, vừa ăn vừa thổi. Một bát cháo nóng, đập thêm quả trứng gà cũng là món điểm tâm lý tưởng. Nhưng chỉ nên trứng gà tuần vài lần thôi, kẻo cholesterol có thể lên cao.
Hoặc tối hôm trước còn dư vài miếng cá kho, thịt rim, ta làm bát cơm nguội với món ăn còn lại này hoặc cơm nguội muối vừng, vừa thơm vừa lành mạnh. Thực ra thì có nhiều cách ăn sáng hợp lý. Quý bà chị tề gia nội trợ giỏi thiếu gì sáng kiến phục vụ chồng con.
Nói tới con thì cũng nên lo ăn sáng cho bầy trẻ chu đáo, vì ăn sáng đưa tới nhiều lợi ích cho các cháu:
-Ăn sáng giúp các cháu có thể tập trung nhiều hơn, làm bài mau hơn, nhiều sáng tạo, ít phạm lỗi và có điểm cao ở các bài trắc nghiệm.
-Ăn sáng làm các cháu cảm thấy thoải mái. Nhiều cháu than phiền hơi cồn cào dạ dày vào buổi sáng nếu không ăn. Các cơn khó chịu này đều do đói mà ra.
-Bữa sáng cung cấp cho các cháu đầy đủ năng lượng cho sinh hoạt, chơi đùa vào buổi sáng, học hành, chơi thể dục thể thao.
-Ăn sáng, các cháu sẽ có nhiều triển vọng cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng mà các cháu không có ở các bữa ăn khác.
-Ăn sáng, các cháu sẽ có đủ số lượng chất đạm cần mỗi ngày và có nhiều sinh tố C, calcium, sắt và chất xơ.
-Dù ở nhà, ở trường, bữa ăn sáng giúp các cháu sẵn sàng để học. Theo các giới chức y tế Hoa Kỳ, sau khi ăn sáng, các cháu không những học mau hơn mà còn làm việc được nhiều hơn.
-Bữa ăn sáng giúp các cháu có sức nặng cơ thể hợp lý vì các cháu sẽ không ăn vặt hoặc ăn quá no vào bữa ăn trưa. Ðể các cháu vui vẻ ăn sáng:
-Yêu cầu các cháu tiếp tay để soạn bữa ăn sáng. Làm như vậy chúng sẽ hãnh diện hơn và hăng hái ăn.
-Dự trữ nhiều món ăn sáng làm sẵn, sữa, trái cây.
-Có thể làm sẵn món ăn sáng từ tối hôm trước, như là cắt sẵn trái cây, luộc sẵn trứng, Buổi sáng ai cũng đi làm nên ít thì giờ soạn bữa ăn.
-Dành cho các cháu một khoảng thời gian giữa ngủ dậy và ăn sáng. Khi mới thức dậy, các cháu chưa thấy đói bụng. Vội vàng khiến cho các em không muốn ăn. Vì vậy, ngủ sớm rồi kêu các em dậy sớm một chút, để có thì giờ ăn.
-Dọn vài món ăn để các cháu thích thú lựa chọn, sẵn sàng ăn.
Kết luận
“Ai bảo ăn sáng là dở. Ăn sáng tốt lắm chứ !!!''
Vâng, ăn sáng rất có ích cho cơ thể, chẳng nên bỏ qua.
Bác sĩ Nguyễn Ý Đức
Texas-Hoa Kỳ